Как начать бегать и не перегореть? Личный опыт

//Как начать бегать и не перегореть? Личный опыт

Привет, начинающий бегун!

Всё больше людей в моём окружении думают о том, чтобы начать бегать, кататься на велосипеде, заняться скандинавской ходьбой, плаванием и много чем еще.

Многие начинают, выкладывают свои успехи в социальных сетях, а потом раз… и пропали с радаров.

Пропажа происходит по самым разным причинам. Например, вдруг узнали о том, что бег — это очень вредно для суставов, нет настроения, нет сил, холодно, мокро, непонятно для чего всё это, признают, что бег — это «не моё».

Наш мозг — хитрая штуковина: он может очень много всего придумать лишь бы не делать то, что не приносит удовольствие.

Здесь я буду говорить о беге, потому как я его безумно люблю, и это взаимно 🙂

Сначала нужно понять для себя: для чего ты хочешь заняться бегом?

Иными словами, тебе нужно себя как-то мотивировать. Мотивация вида «в инстаграме знакомый выкладывает каждый день свои пробежки, и я хочу» — не работает, если быть точнее, то работает, но недолго — быстро перегораешь и бросаешь это тёмное дело. Нужно что-то позначительнее.

На начальном этапе мотивация может быть абсолютно любой, начиная от того, что хочу похудеть или оздоровиться, заканчивая участием в каких-то соревнованиях. Саму мотивацию вы сможете изменить по ходу движения, ведь, как известно, аппетит приходит во время еды.

Думаю, что здесь всё понятно. Ты мотивировал себя и приступил к пробежкам. Это выход из зоны комфорта, большой шаг! Поздравляю тебя!

Ты начал бегать. Если ты не бегал со школы или вообще с детского сада, то уверен, что тебе даётся это нелегко. Ты понимаешь, что не всё так просто и радужно, как планировал себе. Одышка, боль в ногах, просыпаться нужно раньше, чем обычно, еще и заставить обуть кроссовки, а если дождь за окном, так это вообще идеальная причина пропустить пробежку. Ты начинаешь перегорать. Твоя лампочка начинает медленно тухнуть.

Рекомендую подключить силу воли и выработать привычку тренироваться.

Как известно, привычка вырабатывается в течение 21 дня. Если ты начал бегать 3 раза в неделю, то это всего лишь 9 тренировок. Дай себе слово выдержать эти три недели, бегай. А потом решишь, что делать с этим.

За это время ты адаптируешься, привыкнешь — и твоё сознание уже немного изменится.

Помнишь, я говорил о том, что твоему уму нужно то, что приносит удовольствие, и если этого не происходит, то всеми правдами и не правдами он будет делать всё, чтобы не делать это.

Нужно сделать так, чтобы ты стал получать истинное удовольствие от бега.

Проанализируй свои пробежки. Не удивлюсь, если ты прибегаешь к финишу с языком на плече, красный, мокрый, еле дышишь и вот-вот умрёшь. При таком раскладе, естественно, ты никогда не полюбишь бег (хотя, сейчас я получаю именно от этого ОГРОМНОЕ удовольствие, но это не каждый день) и перегоришь очень быстро, сославшись на одну из причин.

Современный человек всё хочет получать очень быстро, более того, он очень сильно приучен к этому. Далеко за примерами ходить не нужно. Тебя что-то заинтересовало, возник какой-то вопрос, ты тут же получишь ответ на него в интернете. Ты захотел что-то купить, но денег сейчас на это нет? Без проблем, берёшь кредит и покупаешь. Понятно, так поступают не все, но затачивают общество именно под это. Мы разучились ждать, терпеть. Нам нужно всё и сразу. Считаю, что это беда современного общества.

К чему это я? К тому, что в беге, как и в любом другом виде активности и в жизни в целом, должна быть постепенность. Что это значит?

Не нужно себе ставить цель как можно скорее пробежать 5км, потом — 10, 15, а может, поучаствовать в полумарафоне или вообще в марафоне и дать жару на 42км. Начни с меньшего. Найди для себя оптимальную дистанцию и бегай, пока не привыкнешь и не адаптируешься. Возьми 1-2-3 км и бегай, а через неделю можешь увеличить немного, смотри по ощущениям. Например, я начинал пробежки с 400 метров и больше не мог, у меня был большой лишний вес, мне было тяжело. Но маленькими шагами можно дойти очень далеко 😉

После того как ты определился с дистанцией, нужно определиться с темпом.

Тут я сразу скажу. Бегай медленно!

Бегай так, чтобы ты мог спокойно говорить во время пробежки. Не нужно никуда спешить, наберись терпения. Подумай о сердце. Его нужно хорошенько укрепить.

Я рекомендую бегать 80% времени в медленном темпе, как я написал выше, чтобы ты мог говорить 2-3 фразы без одышки, если быть более конкретным, то при пульсе 130-140 (это всё индивидуально).

Основная цель — заходить домой после тренировки с улыбкой на лице и приливом бодрости, а не ползком.

Очень большой ошибкой является сравнивание себя с другим бегуном – такое бывает при пробежках на стадионе. Ты пришёл побегать в своем лёгком темпе, но видишь, как тебя обгоняет быстрый бегун, и начинаешь ускоряться, тебя это задевает, ты бежишь быстрее, дыхание сбивается, сердце молотит, ноги заплетаются. Не делай этого. Так ты не развиваешься, еще и очень легко получить травму, ведь ты еще не укрепил свой опорно-двигательный аппарат (ОДА), а травма — штука коварная, она может выбросить тебя из бега на долгое время.

Бегай один!

Возможно, этот совет понравится не всем. Но я рекомендую бегать одному. Почему? Да всё по той же причине — не нужно ни под кого подстраиваться, у тебя свой темп, своё расстояние, свои мысли.

Бегая один, ты научишься получать удовольствие от бега. Тебе в голову будут приходить интересные мысли, решения тех или иных задач из повседневной жизни. Бег — это творческое время, не дели его ни с кем другим. Ради исключения иногда можно побежать с кем-то, но это в крайних случаях. 🙂 Не ищи себе партнера. Идеальный партнер — ты сам!

Очень важно слушать своё тело.

Тело всегда говорит, что ему нужно. Прислушивайся к своему сердцу, как оно стучит, тяжело ли тебе? Или ты бежишь налегке? Поймай такое состояние, чтобы ты бежал легко и непринуждённо, чувствуя лёгкость во всём теле. Время от времени сканируй своё тело, сверху вниз, обращая внимание на напряженность в каждом участке. Если чувствуешь, что, например, твои руки напряжены, расслабь их. Расслабляйся целиком.

Ощущай болевые ощущения, особенно в суставах. Старайся не бегать через боль. Если что-то где-то начинает болеть, снижай темп, не проходит – останавливайся, пройди пешком, затем можешь снова побежать, если снова есть боль, то переходи на шаг и заканчивай тренировку. Следи за своим состоянием. Пропусти несколько дней, но при боли не бегай.

Первое время не заморачивайся спортивными часами, специальной беговой обувью и экипировкой в целом. Часто всё это накупают, а в итоге не бегают. У нас цель — бегать, а не быть модным. Поэтому, если у тебя нет фитнес-часов, то телефон уж точно есть, установи туда приложения типа runkeeper и бегай с ним. Приложение сможет отслеживать твой темп, расстояние. Для самомотивации, чтобы потом ты смог посмотреть, как ты начинал, как развиваешься.

Если нет смартфона, то просто не думай об этом — этим пунктом можно пренебречь.

Разобрались со всеми пунктами. Зарядился? Самое время еще раз прочитать основы естественного бега, о которых я писал здесь, и выйти на пробежку!

Итак, если подвести итог, то можно выделить несколько правил.

Как же не перегореть и бегать долго и счастливо? Как получать от бега энергию, а не отдавать её ему?

  • Мотивируй себя целью — похудение, здоровый образ жизни, соревнование и т.д.
  • Начни с маленьких расстояний и не спеши их увеличивать. Ничего страшного не произойдет, если ты будешь бегать по 2км несколько месяцев. Это лучше, чем пробежать 10 и больше не бегать.
  • Выбирай такой темп, при котором ты можешь бежать и свободно разговаривать. (Примерный пульс — 130-140 ударов).
  • Не сравнивай себя с другими. Каждый организм уникален. Если кто-то бежит быстро и далеко, то пусть бежит. Ты тоже так сможешь, но позже.
  • В конце пробежки ты должен получить энергию, а не убить себя. Проверить очень просто. Если ты идёшь домой с улыбкой на лице и бодрый, значит всё хорошо 🙂
  • Бегай один. Не нужно ни под кого подстраиваться. Ты слушаешь себя, свои ощущения, выбираешь тот темп, который подходит именно тебе.
  • Слушай своё тело. Оно тебе подскажет, где побежать быстрее, где замедлиться. Если что-то начинает болеть, снизь объемы или возьми тайм-аут на несколько дней.

Хорошего бега, друзья! Если возникли какие-либо вопросы, я с радостью отвечу на них здесь, в комментариях.

Рассылка полезных новостей
Получай письма о новых статьях одним из первых. Подпишись на рассылку
*ты не получишь от меня спама, гарантирую!
By | 2017-08-30T14:17:23+00:00 3 месяца ago|Двигайся|0 Comments